作家：金星

养分健康科普作家

中国注册养分师

原浙江大学附庸二院临床养分师。

专科擅长： 体重措置、疾病养分评估及调理、养分科普。

著述首发与：养分师金星

已授权《临床养分网》发布

减肥，许多东谈主要么不吃主食，视主食为“减魁梧敌”，要么吃错主食，在减肥的路上越走越远。

主食是一定要吃的，否则除了后期反弹严重以外，头晕、脱发、气色差、姨妈出走等问题也不会放过你。

而主食吃错主要发达即是一直吃精制的白米、白面、白馒头……升血糖速率快，引起脂肪过度合成，加剧胰岛素抵御等。

既然主食不吃也不能，吃错也不能，那有莫得推选呢？

作念体重措置这些年，我发现，更换主食关于减肥者短长常伏击的，许多减肥的一又友，只须把精制的主食换掉，即便不畅通，一个月也能大意瘦3斤掌握。虽然，不畅通的后果仍是差许多的啊。

今天，给众人推选14款极度符合减肥技能食用的主食，虽然平时也可以偶尔替换，皆是很可以的。

（图片来自：原微信公众平台天下图片库）

14/14

意大利面：351kcal/100g

意大利面的主要原料为杜兰小麦，这是一种硬粒小麦，低GI，升血糖速率慢，饱腹感强，吃相通分量的意面和米饭，意面更抗饿，关联词刺眼，意面别煮太久，放置在8~9分钟，同期放置酱料的摄入，比如肉酱面内部的肉酱。

13/14

荞麦面：340kcal/100g

荞麦是一个矿藏杂粮，抗性淀粉和膳食纤维含量丰富，况兼B族维生素、镁、钙、铁、锌等含量高，所含的黄酮还能阻拦淀粉酶水解淀粉，是以用荞麦作念成的面条极度符合减肥的一又友，关联词优先聘任添加荞麦粉含量50%以上的居品，市集上许多添加量相等少的荞麦面，众人记起看明晰配料表信息。

12/14

杂粮米：140kcal/100g

爱吃米饭如何办？创新一下即可，加入各式杂粮全部煮，缩小合座的GI值，训诲膳食纤维含量，训诲饱腹感。许多东谈主刚吃不俗例，因为你吃精制米饭太深刻，可以刚运行先少放小数杂粮，顺应之后比例可以逐渐训诲到1:1，边吃变瘦不成问题。

11/14

紫薯：133kcal/100g

紫薯的饱腹感果然强，膳食纤维含量高，况兼富含抗氧化物资花青素，一般一顿吃一个紫薯（≈100g），通俗评估即是你我方拳头大小的一个即可，低卡饱腹，符合替换主食。

10/14

玉米：112kcal/100g

一根玉米大约重150~200g，关联词要去掉中间的玉米芯，是以可以食用的部分大约重100~130g，因此，吃一根玉米摄入的能量在120~150kcal，玉米含丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以促进肠谈蠕动，清蒸或者水煮一根玉米短长常优质的主食。

09/14

煮豌豆：107kcal/100g

豌豆不是蔬菜吗？其实这是一个误会，它所含的碳水比例高达66.7%，是可以替代主食的哦，不吃米饭的话煮一碗豌豆吃，不仅提供更永劫辰的饱腹感，还能补充丰富的膳食纤维。

08/14

土豆：81kcal/100g

又是一个被当成蔬菜的主食，其实土豆完竣可以归为主食，况兼土豆含有相等多的抗性淀粉，关于减肥相等有益，土豆的氨基酸均衡考究，富含赖氨酸和色氨酸，开云体育况兼是富钾食品，每100g含钾量高达347mg，匡助排钠，注重和缩小高血压。要是是小土豆推选蒸着获胜吃，清甜可口，大土豆可以蒸熟后作念成土豆泥拌沙拉，皆相等厚味，关联词别吃炸薯条啊。

07/14

煮蚕豆：62kcal/100g

拿起蚕豆，你可能也会讶异，蚕豆不是能量挺高的吗？那是因为咱们日常吃的皆是炸蚕豆，热量照实高，高达447kcal/100g，关联词水煮蚕豆的能量不仅不高，况兼可以说是很是低了，吃腻了其它主食，换一餐煮蚕豆，又厚味又低卡，它不香吗？

（图片来自：原微信公众平台天下图片库）

06/14

红薯：61kcal/100g

红薯给东谈主嗅觉很甜，竟然能量这样低？是的！一个小红薯大约120g掌握，能量也不外70kcal掌握，况兼还富含胡萝卜素，高达750mg/100g。因此，红薯短长常符合替换主食的食品之一，又饱腹又低卡，尤其是你思吃甜的时候，选它没错！

05/14

山药：57kcal/100g

山药不仅能量低，况兼爽滑可口，饱腹感强，它含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇等，可以促进胆固醇排泄，改换血脂和血糖，不仅符合减肥的一又友，也符合“三高”东谈主群。蒸着吃、炖着吃或者作念成山药泥皆短长常可以的聘任。

04/14

芋头：56kcal/100g

又称为“芋艿”，软糯的口感受到许多东谈主的喜欢，它的碳水含量高达87.9%，用它来替代主食，亦然一个很是可以的聘任，能量比红薯还低。蒸芋头或者炖汤皆是家常的服法。

03/14

莲藕：47kcal/100g

莲藕亦然被误觉得是蔬菜的食品之一，它的碳水比例87.5%，用它来替代主食，一顿吃一末节，大致130g掌握，能量大致惟一60kcal，又抗饿又低卡，煮着吃、炖着吃、蒸着吃皆是推选的服法，只须你别在内部塞糯米、别在外面淋蜂蜜就行。

02/14

南瓜：23kcal/100g

相等优秀！亦然金敦厚最爱的食品之一，清蒸南瓜几乎太厚味，甜甜糯糯，簇新爽口，况兼一碗250g的蒸南瓜，才50kcal掌握，减肥技能替代主食，号称完满！南瓜还含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素，低卡饱腹，改善便秘。清蒸别加蜂蜜啊！

（图片来自：微信公众平台AI配图）

01/14

魔芋：20kcal/100g

当之无愧的低卡冠军，吃下去之后，还会吸水膨涨，让饱腹感捏久，所含的葡萄甘霖聚糖是它私有的优质可溶性膳食纤维，可注重肥美、高脂等。减肥技能极度符合用来作念轻断食，相等优秀，关联词养分相比单一，不宜永远吃。

终末提示众人，这些主食不要一直吃一种，有条目的话，每餐换着不同的主食吃，或者一餐吃2种以上。

参考文件：

[1] 让蔚清，临床养分学（第3版），东谈主民卫生出书社

[2] 杨月欣，中国食品身分表（第6版），北京大学医学出书社

《临床养分网》剪辑部

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