你是不是偶尔也合计，刚放下的东西追忆就忘，响应也比过去慢了半拍……别急，这可能不是你果真老了，而是大脑在教唆你该“动一动”了！

一提到通顺，好多东谈主领先思到的是跑步、走路。但真确让大脑“逆龄”的通顺其实是——抗阻通顺。最新揣测打算发现，坚捏一年抗阻通顺，大脑可年青2.3岁。

坚捏一年抗阻通顺，

大脑“年青”2.3岁

2026年2月，海外期刊《老年科学》（GeroScience）发表的一项揣测打算显现，“抗阻通顺”果真是对大脑有效的“逆龄通顺”！试验发现，坚捏抗阻通顺一年后，大脑“年事”不错年青约2.3岁。那些莫得进行抗阻力量锻真金不怕火的东谈主，则莫得这种“逆龄”成果。①

抗阻通顺即是通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自体格重）来锻真金不怕火肌肉力量的通顺，常见的有俯卧撑、深蹲、举哑铃、臀桥和靠墙静蹲等。这项揣测打算把300多位62-70岁的健康老东谈主分红3组：

第一组：高强度力量组

第二组：中等强度力量组

第三组：往常不通顺组

经由2年的随访访谒，罢休令东谈主惊喜：

高强度力量组：练了1年，大脑年青了1.4岁；2年后，年青了1.85岁；

中等强度力量组：练了1年，大脑年青了1.39岁；2年后，年青了2.26岁；

往常不通顺组：基本没什么“减龄”变化。

最关键的是，这种“逆龄”成果不是只对大脑的某个区域，而是所有这个词大脑皆受益！浅薄说，即是力量考试能让你的大脑从里到外皆“保鲜”。

这5个浅薄的抗阻通顺，

在家就能作念

抗阻通顺又称力量考试，别怕名字听着复杂，其实即是给肌肉加点阻力。底下这5个行为，在家就能作念！

1. 靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁安宁向下滑动，直到大腿与大地平行（如嗅觉贫乏，可蹲得浅一些）。注释保捏腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖标的一致，不要内扣。

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2. 提踵通顺

双脚分开与臀部同宽。冉冉将脚后跟抬离大地，用脚掌复古体格。保捏这个姿势2秒后，开云体育官方网站安宁将脚跟放回地板。注释尽量举高，以保证体格嗅觉惬意，锻真金不怕火小腿肌肉。

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3. 推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。曲折手肘，直到前额轻触墙面。考试时注释收腹、千里肩，保证体格成一条直线。

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4. 臀桥通顺

平卧躺在大地，双膝曲折约90度，脚掌平放，双手置于体格两侧。安宁抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在及其收紧臀部和腰腹，保捏1～2秒后安宁放下。

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5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或耸峙，双手捏哑铃或水瓶举至肩高，掌心上前，进取推至头顶直至肘部最终伸直，安宁放下。这个行为不错改善肩颈殷切，况兼加强上肢的肌肉力量。

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诚然，在进行以上行为考试之前，提出先对我方的体格有所评估。要是有特地的情况，一定要听从专科大夫的提出。

往常练练抗阻通顺，

记取这4点

1. 保捏当然呼吸

抗阻通顺时要保捏当然呼吸气象，相配注释幸免憋气，以免缺氧或血压波动幅渡过大，必要时提供顺应的保护。

2. 合适通顺强度

锻真金不怕火后有一定疲惫感，疲惫感在通顺后第二天基本隐匿。强渡过小，莫得显明健身成果；强渡过大，可能形成通顺损害。

3. 保捏轨则通顺

抗阻通顺的益处源于“积累效应”。提出每周进行2～3次考试，给肌肉留出弥漫的规复时代。将通顺融入糊口，长久坚捏，才智看到体格的显明改善。

4. 眷注体格气象

急性疾病期要暂停通顺，如严重伤风、发热、严重泻肚等。要是在通顺中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、特地的呼吸贫乏或疲惫、关键肌肉显明心事等不适嗅觉，应立即裁减通顺强度或罢手通顺，接纳对应圭表，必要时就医。

精选

著述

本文概括自：

①Gonzalez-Gomez， R.， Demnitz， N.， Coronel， C. et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x

裁剪：王楠

审核：鲁洋